Оптимизация женских силовых тренировок с учетом менструального цикла

После того как в 1975 году исследовательская группа Гамберале обнаружила изменения в показателях легочной вентиляции у женщин при субмаксимальных физических нагрузках в разные фазы менструального цикла, научное сообщество стало активно изучать, как именно циклические колебания уровня половых гормонов воздействуют на спортивную результативность. Исследования показывают, что эстроген и прогестерон напрямую регулируют метаболизм белков и процессы восстановления в скелетных мышцах. Это открывает новые возможности для построения эффективного тренировочного процесса. В данной статье представлен аналитический обзор научных данных о преимуществах периодизации силовых нагрузок на основе фаз менструального цикла.

Гормональный фон и мышечный анаболизм

Менструальный цикл сопровождается закономерной сменой гормональных пиков. В фолликулярной фазе (ФФ), особенно в поздней ее части, уровень эстрогена достигает максимума, тогда как уровень прогестерона остается низким. После овуляции, в лютеиновой фазе (ЛФ), возрастает концентрация обоих гормонов. С точки зрения физиологии скелетных мышц, эти гормоны действуют как синергисты и антагонисты:

· Эстроген обладает мощным анаболическим эффектом. Он активирует клетки-сателлиты, стимулирует синтез миофибриллярного белка и ускоряет регенерацию мышечных волокон.

· Прогестерон, напротив, может усиливать катаболизм белков и замедлять восстановительные процессы в мышечной ткани.

В лютеиновой фазе у женщин наблюдается более высокое окисление аминокислот и деградация белка, как в покое, так и после тренировок. Из-за этого фолликулярная фаза создает более благоприятный метаболический фон для гипертрофии и роста силы.

Влияние фазово-ориентированных силовых тренировок на адаптацию мышц

Ряд исследований подтверждает, что тренировки высокой частоты в фолликулярной фазе приносят более выраженный результат по сравнению с нагрузками в лютеиновой фазе.

· Исследование Сунга и др.: нога, тренировавшаяся в фолликулярную фазу, показала больший прирост максимальной изометрической силы квадрицепса, чем нога, тренировавшаяся в лютеиновую фазу (40% против 27%).

· Исследование Сакамаки-Сунага и др.: при тренировке рук значимых различий между фазами обнаружено не было. На основании этого был сделан вывод, что влияние фаз менструального цикла может зависеть от группы мышц и их массы.

· Исследование Рейса и др.: тренировки в фолликулярную фазу дали больший прирост силы квадрицепса (32%), чем тренировки без учета фаз (13%).

 Влияние оральных контрацептивов

Прием гормональных контрацептивов полностью меняет картину, так как они подавляют естественные эндогенные пики эстрогена и прогестерона. В зависимости от типа орального контрацептива (монофазный, бифазный или трифазный) количество эстрогена и прогестерона различается на протяжении цикла приема оральных контрацептивов.

На данный момент в научном сообществе нет консенсуса о том, как именно синтетические гормоны влияют на спортивные результаты. Тем не менее некоторые данные указывают на повышенное количество клеток-сателлитов у принимающих контрацептивы девушек, однако итоговый прирост силы в долгосрочной перспективе часто остается сопоставим с показателями женщин с естественным циклом.

· Исследование Викстрём-Фрисен и др.: у женщин, не принимавших оральные контрацептивы, сила квадрицепса выросла на 2% при тренировках в фолликулярную фазу и снизилась на 9% при тренировках в лютеиновую фазу.

 Перспективы и практические выводы

Для спортсменок-любительниц отслеживание фаз по календарю или с помощью тестов на лютеинизирующий гормон (тест на овуляцию) является достаточным для корректировки нагрузок. В профессиональном спорте, где важен каждый процент эффективности, рекомендуется проводить точный количественный анализ уровня эстрогена и прогестерона.

 Заключение